۵ راه حفظ سلامت ذهن و پيشگيري از زوال زودهنگام مغز

به گزارش ماه نيوز ، فرديد “برخي از انواع فراموشي – مانند فراموش كردن گاه به گاه پرداخت صورتحساب يا اصطلاحات – در هر سني رايج است ، اما به گفته موسسه ملي پيري در ايالات متحده ، افت شناختي – مانند زماني كه براي يادآوري مجبور به تلاش مداوم هستيد. مشكلي در تكميل مكالمه است – افزايش سن جزء طبيعي اين فرايند نيست.

حقيقت اين است كه مغز شما ، مانند بدن شما ، هميشه قادر است بدتر يا بهتر حركت كند و ميزان و ماهيت اين تغييرات كمتر به افزايش سن و بيشتر به اعمال ما مربوط مي شود.

گفته مي شود كه اگر به طور منظم ورزش كنيد ، مي توانيد عملكرد بدن خود را بهبود بخشيد. به عنوان مثال ، با يك برنامه ورزشي منظم ، مي توانيد سرعت دويدن خود را افزايش داده و توانايي عضلات خود را براي بلند كردن وزنه هاي سنگين افزايش دهيد. اما اگر ورزش نمي كنيد و در عوض به مدت طولاني مي نشينيد ، در معرض خطر بيماري هايي مانند سكته مغزي قرار داريد.

اما آنچه بسياري از مردم هنوز نمي دانند اين است كه مانند بدن ، ورزش منظم و منظم عملكرد ذهن را بهبود مي بخشد. اگر شما تحريك كافي براي ذهن خود انجام ندهيد ، مغز توانايي عملكرد بهينه خود را از دست داده و به تدريج كاهش مي يابد.

اما خبر خوب اين است كه شما اين قدرت را داريد كه مغز خود را تربيت كرده و هوش خود را افزايش داده و از خراب شدن آن در آينده جلوگيري كنيد. در اينجا پنج استراتژي وجود دارد كه مي توانيد براي افزايش قدرت مغز استفاده كنيد. اين استراتژي ها از كتاب “پنج ركن اساسي سلامت مغز” نوشته دكتر سانجي گوپتا است.

بدن خود را تكان دهيد: يازده دقيقه در روز ورزش كنيد!

وقتي صحبت از توانمندسازي مغز مي شود ، بدن شما يكي از مهمترين بخشهاي اين فرمول است. گوپتا مي گويد: “ورزش مهمترين كاري است كه هركسي مي تواند براي بهبود عملكرد مغز خود و افزايش مقاومت خود در برابر بيماري ها انجام دهد.”

چرا ورزش براي مغز مهم است؟ دكتر گوپتا در كتاب خود به كنترل قند خون و كاهش التهاب از طريق ورزش اشاره كرده است. او مي نويسد: “ورزش به جاي تثبيت قند خون به ساخت و تقويت عضلات كمك مي كند.” اين مانع از نوسان گلوكز و انسولين مي شود. نوسانات آنها يكي از عوامل خطر براي افزايش احتمال فراموشي است. ورزش همچنين التهاب را در بدن كاهش مي دهد و از فراموشي جلوگيري مي كند. “

علاوه بر اين ، ورزش داراي مزاياي بيشمار ديگري براي سلامت مغز است كه همه آنها از نظر علمي اثبات شده است. به عنوان مثال ، ورزش مواد شيميايي را در مغز آزاد مي كند كه به كنترل خلق و خو كمك مي كند. ورزش همچنين باعث كاهش ترشح هورمون هاي استرس در بدن مي شود. ورزش همچنين باعث آزاد شدن عوامل رشد در توليد و عملكرد سلول ها از جمله سلول هاي مغزي مي شود.

اما اين بدان معنا نيست كه براي بدست آوردن اين مزايا بايد دونده ماراتن يا وزنه بردار باشيد. سازمان بهداشت جهاني 150 دقيقه فعاليت بدني در هفته را توصيه مي كند ، اما فقط چند دقيقه ورزش در روز مي تواند بر مغز شما تأثير مثبت بگذارد.

در واقع ، بر اساس مطالعات اخير ، تنها يازده دقيقه ورزش در روز مي تواند طول عمر فرد را افزايش دهد. براي اين كه يازده دقيقه ورزش را جزء برنامه روزانه خود قرار دهيد ، سعي كنيد برنامه مناسب خود را انتخاب كنيد.

ذهن خود را مشغول كنيد: مهارت هاي جديد بياموزيد!

اين ضرب المثل كه مي گويد: “از توانايي هاي خود استفاده كنيد وگرنه آنها را از دست خواهيد داد” هم براي ذهن و هم براي بدن صدق مي كند. تيز نگه داشتن ذهن به اين معني است كه بايد آن را فعال نگه داريد. گوپتا در كتاب خود به مطالعه نيم ميليون نفر در فرانسه اشاره مي كند. او مي گويد مطالعات نشان مي دهد افرادي كه در 65 سالگي بازنشسته مي شوند 15 درصد كمتر از افرادي كه 5 سال پيش بازنشسته شده اند فراموش مي كنند.

تحقيقات همچنين تأكيد مي كند كه كيفيت كار مغز براي افزايش انعطاف پذيري مغز در بلند مدت ضروري است. اين بدان معناست كه ما به فعاليتهاي بيشتري نسبت به حل جدول كلمات متقاطع نياز داريم. براي فعال نگه داشتن مغز ، به فعاليتهايي نياز داريم كه استدلال ، مهارت حل مسئله و استفاده از دانش جديد را تقويت كند.

اگر هميشه مي خواهيد يك زبان خارجي ياد بگيريد ، اين بهترين زمان براي انجام اين كار است. مي توانيد در كلاس آشپزي آنلاين آشپزي شركت كنيد يا سرگرمي جديدي را شروع كنيد ، مانند خواندن كتاب هاي علمي كه خارج از تخصص شما هستند.

مي توانيد بازي هاي آنلاين انجام دهيد كه به سرعت زيادي نياز دارند. جدول كلمات متقاطع نه تنها به حافظه كوتاه مدت شما كمك مي كند ، بلكه بازي هايي كه نياز به پردازش سريعتر مغز دارند مي توانند تا حد زيادي خطر ابتلا به آلزايمر را كاهش دهند.

ذهن و بدن خود را آرام كنيد: براي بهتر شدن ورزش كنيد!

خواب جهشي نه تنها زماني براي استراحت است بلكه براي بهبودي است كه بر كل سيستم بدن تأثير مي گذارد. اين امر به ويژه براي مغز صادق است زيرا حافظه قوي به خواب عميق در شب نياز دارد.

خبر خوب اين است كه اگر به طور منظم ورزش كنيد ، خواب شما كنترل شده و عميق خواهد بود. از آنجا كه تنفس عميق به شما در استفاده از جنبه پاراسمپاتيك “آرامش و بازيابي” سيستم عصبي كمك مي كند ، مي توانيد از تنفس عميق براي خواب عميق استفاده كنيد.

آرامش مغز نيز باعث كاهش استرس مي شود. استراحت و كاهش استرس براي سلامت مغز مهم است ، زيرا هورمون كورتيزول ، هورمون استرس ، با التهاب مغز ، كاهش شناختي و افزايش خطر ابتلا به آلزايمر ارتباط دارد.

ثابت شده است كه ورزش يكي از كاهش دهنده هاي هورمون استرس است. تنفس عميق ، مديتيشن و تمريناتي مانند يوگا و تاي چي نيز به كاهش استرس كمك مي كند.

براي مغز خود سوخت گيري كنيد: رژيم غذايي دقيق را دنبال كنيد

نمي توان انكار كرد كه غذاها و نوشيدني هايي كه مصرف مي كنيم مي توانند بر سلامت ما تأثير مثبت و منفي داشته باشند. بنابراين ، محدود كردن مصرف برخي غذاها و ساير غذاها مي تواند به سلامت مغز كمك كرده و از خراب شدن آن جلوگيري كند.

به عنوان مثال ، مطالعه اي كه در شماره ماه مه در مجله Neurology منتشر شد نشان داد كه مصرف غذاهاي مديترانه اي ممكن است خطر فراموشي را كاهش دهد. اين سبك تغذيه شامل محدود كردن مصرف غذاهاي فرآوري شده و گوشت قرمز به منظور گنجاندن ميوه ها ، سبزيجات ، آجيل ، غلات كامل ، غلات كامل و روغن زيتون فوق بكر در رژيم غذايي است.

با توجه به مشكلات و چالش هاي مطالعات تغذيه ، نمي توان با قاطعيت گفت كه بين مصرف برخي غذاها و سلامت مغز رابطه مستقيمي وجود دارد. به همين دليل ، گوپتا در كتاب خود به برتري يك نوع غذا بر نوع ديگر اشاره اي نكرده است ، و در عوض توصيه هاي كلي را بر اساس علم ارائه مي دهد و آن را با عبارت “تيز” توصيف مي كند ، كه شامل موارد زير است:

S: كنترل قند خون

تحقيقات زيادي در مورد تاثيرات منفي قند خون بالا بر سلامتي انجام شده است ، اما كنترل قند خون مهمترين عامل در جلوگيري از زوال عقل است زيرا تحقيقات نشان داده است كه ديابت با خطر فراموشي ارتباط قوي دارد. گوپتا مي گويد: “بسياري از مطالعات معتبر نشان داده است كه افراد مبتلا به قند خون سريعتر دچار زوال عقل مي شوند.”

ح: هيدراتاسيون در بدن

بر اساس تحقيقات انجام شده ، كم آبي متوسط ​​نيز با اختلال شناختي مرتبط است. بنابراين ، مهم است كه بدن دچار كم آبي نشود.

پاسخ: امگا 3 را از منابع طبيعي اضافه كنيد

ماهي چرب سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 است كه با كاهش سطح بتا آميلوئيد مرتبط است. بتا آميلوئيدها پروتئين هايي هستند كه در مغز بيماران مبتلا به آلزايمر يافت مي شوند. افزايش سطح اين پروتئين خطر ابتلا به زوال عقل را افزايش مي دهد.

R: مقدار غذاي مصرفي را كاهش دهيد

چاقي با فراموشي همراه است. بنابراين ، كاهش ميزان غذايي كه مردم هر روز مي خورند مي تواند به كاهش خطر ابتلا به آلزايمر كمك كند.

P: غذاها را از قبل آماده كنيد

اگر ما هميشه يك برنامه غذايي مشخص روزانه داشته باشيم ، زمان كافي براي افزودن غذاهاي سالم به وعده هاي غذايي خود و اجتناب از غذاهاي سريع كه مي تواند براي بدن مضر باشد ، نداريم.

ارتباط با ديگران: براي تقويت نوروپلاستي مغز

مطالعات انجام شده در طول اين سالها نشان داده است كه روابط اجتماعي قوي با ديگران به زندگي سالم و شادتري كمك مي كند ، اما تحقيقات اخير نشان داده است كه اين روابط به سلامت مغز در افزايش سلامت مغز كمك مي كند. نوروپلاستي توانايي مغز براي تغيير ، توسعه و حفظ توانايي هاي شناختي است.

انسانها حيوانات اجتماعي هستند. بنابراين تعجب آور نيست كه روابط نقش مهمي در سلامت مغز ايفا مي كنند. تلاش براي حفظ روابط موجود از طريق ارتباط منظم و همچنين ايجاد روابط جديد با مشاركت در فعاليتهاي جديد بسيار مهم است. با شركت در كلاسهاي ورزشي يا عضويت در گروههاي كتابخواني مي توانيد دوستان جديدي پيدا كنيد.

از اين پس بايد احساس كنيد كه مي توانيد سلامت رواني خود را حفظ كنيد. اقدامات فعالي كه براي بهبود سلامت مغز انجام مي دهيد به بهبود عملكرد مغز شما كمك مي كند.

منبع: CNN

انتهاي پيام